Pękająca głowa pod koniec dnia, drażliwość, trudności z koncentracja i podejmowaniem prostych decyzji? To nie ułomność Twojego intelektu, ale dobrze rozpoznane w neuronauce zjawisko znane jako “brain fog” lub “brain overload”. “Brain overload” to poczucie mentalnego wyczerpania, powstające gdy mózg musi przetworzyć więcej informacji lub bodźców, niż jest efektywnie w stanie. Stąd uczucie przytłoczenia, oszołomienia, spadek zdolności poznawczych i stres. Długofalowo może prowadzić do wypalenia zawodowego. Brzmi poważnie? Unikaj przeciążenia poznawczego, które zabiera sporo czasu na cenną regenerację. Przede wszystkim naucz się je rozpoznawać:
Symptomy brain overload
Zastanów się – czy w ostatnim tygodniu towarzyszyły ci co najmniej 3 z poniższych czynników?
- Mentalne wyczerpanie: uczucie zmęczenia pod koniec dnia, nawet gdy odpowiednio spałeś i odpoczywałeś.
- Trudności z koncentracją: poczucie, że zadania zajmują ci więcej czasu a myśli szybko odpływają.
- Spadek wydajności: uczucie, że nie jesteś tak efektywny, jak na co dzień.
- Problemy z pamięcią: zapominanie o prostych rzeczach, które wydarzyły się niedawno. Gubienie przedmiotów.
- Drażliwość: tzw. “krótki lont”, szybka droga do irytacji i długie opadanie negatywnych emocji.
- Napady lęku: uczucie lęku, zamartwianie się, nerwowość.
- Objawy fizyczne: bóle głowy, bóle mięśni (np. karku) wywołane nieustającym napięciem
- Trudności z zasypianiem: więcej niż 15 minut spędzone na zasypianiu, uporczywe myśli przeszkadzające we śnie.
- Spadek motywacji: mniej chęci do wykonywania zadań czy aktywności, które normalnie Cię cieszą.
Jeśli tak, możesz mieć do czynienia właśnie z brain overload! Jak się przed nim ustrzec?
Przede wszystkim strzeż się następujących czynników ryzyka.
Co prowadzi do brain overload?
Wyobraź sobie, że Twój mózg jest jak system odpływowy w dużych miastach. System ma swoją przepustowość, która wystarcza na codzienne deszcze. Jednak kiedy pada ulewnie kilka dni z rzędu, kanalizacja nie wytrzymuje. Rozlana woda powoduje dalsze szkody i trzeba czasu, by system wrócił do równowagi. Naszą pojemność wyczerpuje m.in:
- nadmierne obciążenie zadaniami (zbyt wiele obowiązków w zbyt krótkim czasie, zbyt długie dni pracy)
- zalew informacji (wiele bodźców do przetwarzania jednocześnie, nieustające sprawdzanie wiadomości etc.)
- wykonywanie kilku zadań naraz
- brak snu (naukowcy zalecają min. 7h dziennie)
- ciągły stres
- złe odżywianie (dieta złożona z wysoko przetworzonych lub bardzo słodkich pokarmów)
Brzmi jak norma w dzisiejszej pracy? Niestety nie powinna nią być, bo przeciążony mózg ma problemy z koncentracją, zapomina o ważnych faktach i podejmuje złe decyzje.
Jak sobie pomóc?
Na szczęście neuronauka zidentyfikowała aż 10 antidotum na przeciążenie mózgu:
- Wykorzystaj priorytetyzację: stwórz kompletną listę zadań, uszereguj je zgodnie z wagą i zacznij od najważniejszych. Jeśli masz trudności z wyborem, warto podszkolić się z osobistej produktywności
- Podziel zadania na mniejsze: zgodnie z powiedzeniem “słonia da się zjeść po łyżeczce”, podziel duże wyzwania na konkretne kroki. Ta technika zmniejsza lęk i niepewność i pozwala łatwiej skoncentrować się na działaniu.
- Rób przerwy: regularne przerwy są niezbędne dla dobrego funkcjonowania mózgu. W trakcie krótkiej przerwy skup się na czymś niezwiązanym z zadaniem, co odpręża mózg i zwiększa koncentrację w ciągu dnia. Warto wykorzystać tą przerwę np na ruch w umiarkowanej intensywności (np. spacer). Możesz pracować zgodnie z techniką pomodoro, gdy co 15 minut pracy w skupieniu robimy 5-minutową przerwę a po czterech cyklach odpoczywamy 15 minut.
- Bądź uważny: uważność jest udowodnionym antidotum na poczucie przeładowania i świetnie odnawia zasoby poznawcze. Włącz do swojego dnia praktyki związane z medytacją i oddechem. Nie wiesz jak? Sprawdź certyfikowany coach i specjalista od uważności może Ci pomóc
- Wysypiaj się: poświęć co najmniej 7h na sen codziennie, nie żyj w długu snu od weekendu do weekendu. To poprawi twoją jakość życia w tygodniu – jest udowodniona korelacja między ilością snu a naszym zdrowiem fizycznym (np. podatnością na choroby) i psychicznym.
- Unikaj rozpraszaczy: wyłącz powiadomienia, zablokuj aplikacje społecznościowe, zamknij nieużywane okienka i posprzątaj biurko. Znajdź ciche i spokojne miejsce do pracy. Minimalizuj ilość danych, jaką musi przetwarzać twój mózg na co dzień.
- Ruszaj się: regularny ruch (jak powstanie i przeciągnięcie się co najmniej co 90 minut czy chodzenie 7 tysięcy kroków dziennie) zmniejsza poczucie przeciążenia i stresu, poprawia nastrój i zwiększa zasoby energetyczne.
- Sięgnij po wsparcie: jeśli regularnie czujesz się przeciążony i niezdolny do wywiązania się z obowiązków, poproś o pomoc przyjaciela, bliską osobę lub specjalistę od zdrowia psychicznego (np coacha). Korzystanie z emocjonalnej sieci wsparcia zmniejsza szansę na wypalenie, depresje i poważne choroby.
Pamiętaj, że mózg ma ograniczoną pojemność i możliwości decyzyjne. Jeśli roztrwonisz ją na drobne zadania, błahe telefony i nieistotne interakcje, zabraknie Ci przestrzeni w mózgu, by dobrze podjąć ważne decyzje – ustawić dobrą strategię, zobaczyć sedno w danych czy zarządzić sprawnie kryzysem. I gdzie wtedy będzie Twój biznes i Twoja kariera?